لاغری 404: گمشدهای در میان رژیمها و روشها
آیا شما هم در مسیر پر پیچ و خم لاغری گم شدهاید؟ نی نی سایت، به عنوان یک منبع اطلاعاتی بزرگ، پر از تجربههای مختلف در این زمینه است. اما گاهی اوقات، پیدا کردن اطلاعات مفید و کاربردی در این حجم زیاد، خودش یک چالش بزرگ است. این پست، تلاشی است برای جمعآوری 25 مورد از تجربیات کاربران نی نی سایت در زمینه لاغری که به احتمال زیاد در صفحات مختلف سایت پراکنده شدهاند و دسترسی به آنها آسان نیست. این موارد، نه تبلیغ رژیم خاصی هستند و نه توصیه پزشکی؛ بلکه صرفاً خلاصه ای از تجربیات و نظرات به اشتراک گذاشته شده توسط کاربران مختلف است.
- ✅
1. کالری شماری:
بسیاری از کاربران بر اهمیت کالری شماری دقیق و ثبت روزانه کالری مصرفی تاکید داشتند. - ✅
2. حذف تدریجی قند و شکر:
ترک ناگهانی قند و شکر سخت است، اما حذف تدریجی آن تاثیر چشمگیری دارد. - ✅
3. افزایش مصرف آب:
نوشیدن آب کافی، متابولیسم را افزایش میدهد و احساس سیری ایجاد میکند. - ✅
4. ورزش منظم:
حتی 30 دقیقه پیادهروی روزانه هم میتواند به کاهش وزن کمک کند. - ✅
5. خواب کافی:
کمبود خواب، هورمونهای گرسنگی را مختل میکند و میل به خوردن غذاهای ناسالم را افزایش میدهد. - ✅
6. خوردن صبحانه کامل:
صبحانه باعث میشود در طول روز کمتر غذا بخورید. - ✅
7. بهرهگیری از بشقاب کوچکتر:
این ترفند ساده، به کنترل حجم غذا کمک میکند. - ✅
8. آهسته غذا خوردن:
اجازه دهید مغزتان متوجه سیری شود. - ✅
9. دوری از غذاهای فرآوری شده:
این غذاها معمولاً پر از کالری، شکر و چربیهای ناسالم هستند. - ✅
10. مصرف پروتئین کافی:
پروتئین، احساس سیری را افزایش میدهد و به حفظ توده عضلانی کمک میکند. - ✅
11. بهرهگیری از فیبر:
فیبر موجود در میوهها، سبزیجات و غلات کامل، به کاهش وزن کمک میکند. - ✅
12. دوری از استرس:
استرس، ترشح هورمون کورتیزول را افزایش میدهد که باعث تجمع چربی در ناحیه شکم میشود. - ✅
13. صبر و حوصله:
لاغری، یک فرآیند زمانبر است و نیاز به صبر و حوصله دارد. - ✅
14. عدم مقایسه خود با دیگران:
هر فرد، مسیر و سرعت لاغری متفاوتی دارد. - ✅
15. یافتن یک همراه:
داشتن یک همراه در مسیر لاغری، انگیزه را افزایش میدهد. - ✅
16. پاداش دادن به خود:
به جای پاداشهای غذایی، به خودتان پاداشهای غیر غذایی بدهید. - ✅
17. تهیه لیست خرید:
قبل از رفتن به خرید، یک لیست تهیه کنید و فقط اقلام موجود در لیست را بخرید. - ✅
18. خوردن میان وعدههای سالم:
میان وعدههای سالم، از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری میکنند. - ✅
19. نوشیدن چای سبز:
چای سبز، متابولیسم را افزایش میدهد و به چربی سوزی کمک میکند. - ✅
20. پیادهروی بعد از شام:
پیادهروی کوتاه بعد از شام، به هضم غذا کمک میکند. - ✅
21. بهرهگیری از ادویهها:
ادویهها، طعم غذا را بهبود میبخشند و نیاز به نمک و چربی را کاهش میدهند. - ✅
22. آموزش آشپزی سالم:
یادگیری آشپزی سالم، به شما کمک میکند غذاهای کم کالری و مغذی تهیه کنید. - ✅
23. وزن کردن منظم:
وزن کردن منظم، به شما کمک میکند پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. - ✅
24. ثبت غذاها:
ثبت غذاها در یک دفترچه یا اپلیکیشن، به شما کمک میکند آگاهانهتر غذا بخورید. - ✅
25. عدم تسلیم شدن:
حتی اگر یک روز رژیم خود را شکستید، تسلیم نشوید و دوباره شروع کنید.
همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
لاغری 404: خلاصه تجربه ها در نی نی سایت – 25 مورد
1. رژیم کانادایی: تجربه ای سخت اما سریع
خیلی ها میگن رژیم کانادایی خیلی سخته ولی خب خیلی زود جواب میده. دو هفته ای میشه سایز کم کرد. البته خیلیا هم گفتن بعدش خیلی زود وزن برمیگرده. باید بعدش مراقب بود. بعضی ها هم میگن برای کبد خوب نیست. من خودم امتحان نکردم ولی شنیدم خیلی ها راضی بودن. مهمترین چیز اینه که قبلش با دکتر مشورت کنید. اگه فشارخون دارید اصلا سراغش نرید. رژیم های سریع معمولا پایدار نیستن.
2. ورزش هوازی: بهترین راه برای چربی سوزی
همه میگن ورزش هوازی مثل پیاده روی و دویدن بهترین راه برای سوزوندن چربی هاست. من خودم با پیاده روی خیلی نتیجه گرفتم. روزی نیم ساعت پیاده روی خیلی کمک میکنه. میتونید از تردمیل هم استفاده کنید. مهم اینه که ضربان قلب بالا بره. البته باید رژیم غذایی هم رعایت کنید. فقط ورزش کافی نیست.
3. حذف قند و شکر: قدم اول برای لاغری
خیلیا میگن حذف قند و شکر اولین قدم برای لاغریه. من خودم قند و شکر رو حذف کردم و خیلی تاثیر داشت. حتی قندهای مصنوعی هم نباید خورد. میتونید از خرما و کشمش به جای قند استفاده کنید. البته به مقدار کم. نوشابه و آبمیوه های صنعتی هم پر از قندن. سعی کنید به جای اونا آب بخورید.
4. رژیم کتوژنیک: چربی سوزی قوی
رژیم کتوژنیک خیلی بین خانوم ها طرفدار داره. میگن چربی سوزی توش خیلی قویه. ولی خیلی ها میگن خیلی سخته و باید خیلی مراقب بود. تو این رژیم باید خیلی کم کربوهیدرات بخورید. بیشتر باید چربی و پروتئین بخورید. قبل از شروع حتما با دکتر مشورت کنید. برای همه مناسب نیست. ممکنه عوارض جانبی داشته باشه.
5. بهرهگیری از اپلیکیشن های کالری شمار
بهرهگیری از اپلیکیشن های کالری شمار خیلی کمک میکنه. میتونید کالری های مصرفی تون رو حساب کنید. همچنین میتونید میزان فعالیتتون رو هم ثبت کنید. اپلیکیشن های زیادی تو این زمینه وجود دارن. بعضی هاشون رایگان هستن. بعضی هاشون هم پولی هستن. من خودم از کرفس استفاده میکنم.
6. خوردن آب زیاد: رمز سلامتی و لاغری
خوردن آب زیاد خیلی مهمه. هم برای سلامتی هم برای لاغری. آب باعث میشه متابولیسم بدن بالا بره. همچنین باعث میشه احساس سیری کنید. قبل از غذا یه لیوان آب بخورید. در طول روز هم آب زیاد بخورید. حداقل 8 لیوان آب در روز. میتونید تو آب خیار و لیمو هم بندازید.
7. مصرف پروتئین: احساس سیری طولانی
مصرف پروتئین خیلی مهمه. باعث میشه احساس سیری طولانی داشته باشید. همچنین برای ساخت عضله هم لازمه. میتونید از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات پروتئین دریافت کنید. پروتئین گیاهی هم خیلی خوبه. عدس و لوبیا پروتئین زیادی دارن. بعد از ورزش حتما پروتئین بخورید. پودر پروتئین هم میتونید استفاده کنید.
8. خواب کافی: تاثیر مستقیم بر متابولیسم
خواب کافی خیلی تاثیر داره. روی متابولیسم بدن تاثیر مستقیم داره. وقتی کمبود خواب دارید، بدنتون بیشتر هورمون گرسنگی تولید میکنه. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. قبل از خواب از گوشی و تلویزیون استفاده نکنید. یه لیوان شیر گرم قبل از خواب بخورید. محیط خوابتون تاریک و ساکت باشه. خواب منظم داشته باشید.
9. دوری از استرس: تاثیر هورمون ها بر وزن
استرس خیلی بده. روی هورمون های بدن تاثیر میذاره و باعث افزایش وزن میشه. سعی کنید استرستون رو کنترل کنید. میتونید مدیتیشن کنید. یا یوگا انجام بدید. با دوستاتون صحبت کنید. به موسیقی گوش بدید. کتاب بخونید.
10. مصرف فیبر: کمک به هضم و سیری
مصرف فیبر خیلی مهمه. به هضم غذا کمک میکنه و باعث میشه احساس سیری کنید. میتونید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات فیبر دریافت کنید. نان سبوس دار خیلی فیبر داره. سالاد قبل از غذا بخورید. میوه رو با پوست بخورید. آلو و انجیر خشک فیبر زیادی دارن. سبزیجات خام هم فیبر زیادی دارن.
11. کوچک کردن بشقاب: ترفندی ساده اما موثر
کوچک کردن بشقاب یه ترفند ساده ولی موثره. باعث میشه کمتر غذا بخورید. ناخودآگاه کمتر غذا میکشید. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید. از کاسه های کوچکتر هم استفاده کنید. بهتره از رنگ های تیره هم استفاده کنید. رنگ های روشن باعث میشن بیشتر غذا بکشید. غذاتون رو تو بشقاب کوچیک سرو کنید.
12. آهسته غذا خوردن: فرصت دادن به مغز
آهسته غذا خوردن خیلی مهمه. به مغز فرصت میدید که پیام سیری رو دریافت کنه. غذاتون رو خوب بجوید. بین لقمه ها مکث کنید. از تلویزیون و گوشی موقع غذا خوردن دوری کنید. به طعم غذا دقت کنید. با تمرکز غذا بخورید. غذاتون رو مزه مزه کنید.
13. بهرهگیری از ادویه جات: افزایش متابولیسم
بهرهگیری از ادویه جات خیلی خوبه. باعث افزایش متابولیسم بدن میشه. فلفل قرمز متابولیسم رو خیلی بالا میبره. زنجبیل هم خیلی خوبه. دارچین هم همینطور. از ادویه جات مختلف تو غذاتون استفاده کنید. غذاهاتون رو طعم دار کنید. به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید.
14. عدم حذف وعده های غذایی: اشتباه رایج
حذف وعده های غذایی یه اشتباه رایجه. باعث میشه بدنتون به حالت قحطی بره و متابولیسم کم بشه. هیچ وعده ای رو حذف نکنید. صبحانه خیلی مهمه. ناهار و شام هم مهم هستن. بین وعده ها میان وعده هم بخورید. ولی میان وعده سالم بخورید. میوه و سبزیجات بهترین میان وعده هستن.
15. پیگیری پیشرفت: انگیزه ای برای ادامه
پیگیری پیشرفت خیلی مهمه. باعث میشه انگیزه داشته باشید و به راهتون ادامه بدید. خودتون رو وزن کنید. سایزتون رو اندازه بگیرید. عکس بگیرید. پیشرفتتون رو ثبت کنید. از اپلیکیشن های پیگیری وزن استفاده کنید. وقتی پیشرفتتون رو میبینید، انگیزه میگیرید.
16. رژیم های گروهی: حمایت و انگیزه
رژیم های گروهی خیلی خوبه. باعث میشه از همدیگه حمایت کنید و انگیزه بگیرید. با دوستاتون رژیم بگیرید. تو گروه های رژیمی عضو بشید. با هم ورزش کنید. از تجربیات همدیگه استفاده کنید. همدیگه رو تشویق کنید. با هم مسابقه بدید.
17. تغییرات کوچک اما پیوسته: کلید موفقیت
تغییرات کوچک اما پیوسته کلید موفقیته. لازم نیست یه دفعه همه چیز رو تغییر بدید. کم کم تغییرات رو ایجاد کنید. یه عادت بد رو با یه عادت خوب جایگزین کنید. هر هفته یه تغییر کوچیک ایجاد کنید. مثلا هر روز 10 دقیقه پیاده روی کنید. یا به جای نوشابه آب بخورید. کم کم سبک زندگیتون رو تغییر بدید.
18. تمرینات قدرتی: افزایش حجم عضلات
تمرینات قدرتی خیلی مهمه. باعث افزایش حجم عضلات میشه. عضلات بیشتر کالری بیشتری میسوزونن. از وزنه استفاده کنید. یا از وزن بدنتون استفاده کنید. تمرینات اسکوات، شنا و دراز نشست خیلی خوبن. دو سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام بدید. با مربی مشورت کنید.
19. خوردن صبحانه کامل: شروعی پرانرژی
خوردن صبحانه کامل خیلی مهمه. شروعی پرانرژی برای روزتون فراهم میکنه. صبحانه پروتئین دار بخورید. تخم مرغ، پنیر و ماست خیلی خوبن. از غلات کامل هم استفاده کنید. نان سبوس دار با عسل هم خوبه. میوه هم بخورید. صبحانه رو حذف نکنید.
20. شناخت ریزه خواری ها: دشمن پنهان
شناخت ریزه خواری ها خیلی مهمه. ریزه خواری ها دشمن پنهان رژیم هستن. وقتی حوصله تون سر میره، چیزی نخورید. وقتی استرس دارید، چیزی نخورید. به جای خوردن، یه کار دیگه انجام بدید. مثلا کتاب بخونید. یا پیاده روی کنید. لیست ریزه خواری هاتون رو بنویسید.
21. جایگزینی تنقلات سالم: میان وعده های مغذی
جایگزینی تنقلات سالم خیلی مهمه. به جای تنقلات ناسالم، تنقلات سالم بخورید. میوه و سبزیجات بهترین تنقلات هستن. مغزها و دانه ها هم خیلی خوبن. ماست یونانی با میوه هم خوبه. پاپ کورن بدون روغن هم خوبه. تنقلات سالم رو همیشه در دسترس داشته باشید. وقتی گرسنه میشید، تنقلات سالم بخورید.
22. بهرهگیری از ظروف رنگی: تاثیر رنگ ها بر اشتها
بهرهگیری از ظروف رنگی میتونه تاثیرگذار باشه. رنگ ها میتونن روی اشتها تاثیر بذارن. رنگ های سرد اشتها رو کم میکنن. رنگ های گرم اشتها رو زیاد میکنن. از ظروف آبی و سبز استفاده کنید. از ظروف قرمز و زرد دوری کنید. از ظروف طرح دار هم استفاده نکنید. ظروف ساده بهترن.
23. خرید آگاهانه: پرهیز از وسوسه
خرید آگاهانه خیلی مهمه. وقتی گرسنه هستید، خرید نکنید. لیست خرید تهیه کنید. فقط چیزهایی که تو لیست هست رو بخرید. به سمت قفسه های تنقلات نرید. به جای تنقلات، میوه و سبزیجات بخرید. از قبل برنامه ریزی کنید که چی میخواید بخورید. فقط مواد لازم رو بخرید.
24. عدم مقایسه با دیگران: تمرکز بر خود
عدم مقایسه با دیگران خیلی مهمه. هر کسی بدن خودش رو داره. روی خودتون تمرکز کنید. به پیشرفت خودتون توجه کنید. خودتون رو با دیگران مقایسه نکنید. هدف خودتون رو داشته باشید. به بدن خودتون احترام بگذارید. خودتون رو دوست داشته باشید.
25. صبر و حوصله: سفری طولانی
صبر و حوصله خیلی مهمه. لاغری یه سفر طولانیه. نباید عجله کنید. به خودتون زمان بدید. ممکنه گاهی اوقات وزنتون ثابت بمونه. ناامید نشید. به راهتون ادامه بدید. بالاخره به هدفتون میرسید.
روزایی بود هر رژیم رو شروع میکردم تا شبمه شدن نمیدونستم چرا وزن کم نمیکنم. بعد فهمیدم استرس کار و کم خوابی تو مهمونی ها و مهمانبازی ها بیشتر از اون چیزی که فکر میکنیم روی وزن اثر میذاره. حالا قبل خواب یه دمنوش بابونه میخورم و سعی میکنم زودتر بخوابم.
تو یه دوره کالری شماری رو با اپلیکیشن شروع کردم و فهمیدم بعضی روزا دون دون میوه هایی که میخورم کلی کالری داره بی خبرم. حالا موقع خرید لبنیات همیشه کم چرب میگیرم و هرچی تو یخچال میذارم از قبل اندازه میگیرم که بشه راحت حسابش کرد. میگن پیاده روی عالیه ولی من تو پارک محلمون یه مسیر شیب دار پیدا کردم که تو نیم ساعت حسابی عرق میریزم.
دو سه سال پیش رژیم کتو گرفتم و اولش حسابی وزن کم کردم. اما بعد یه مدت بدجوری بی حال شدم و موهام شروع کرد به ریختن. حالا فهمیدم بدن من با کم کردن شدید نان و برنج جور در نمیاد. این روزا بیشتر سبزیجات بخارپز و مرغ کبابی میخورم و یه کم برنج قهوه ای هم تو برنامه گذاشتم.
برادرم عادت داشت بشقاب غذا رو تا لب پر کنه بعد میخورد تا ته. منم یه وقتایی باورش نمیشد با یه بشقاب کوچیک واقعا سیر میشم. حالا فهمیدم اگه آهسته بخوری و هر لقمه رو خوب بجویی مغزتون زودتر پیام سیری میگیره. تو مهمونی ها همیشه یه بطری آب تو دستم میگیرم که کمتر برم سمت تنقلات.
جدیدا فهمیدم تو مسیر لاغری گم شدن خیلی طبیعیه. بعضی هفته ها وزنم ثابت میمونه و دلسرد میشم اما یادم میاد اگه روند درست باشه بالاخره جواب میده. ترازو رو بذار کنار و هفته ای یه بار وزن کن. من یه شلوار قدیمیمو اندازه گرفتم و هر دو هفته یه بار امتحانش میکنم ببینم راحت تر میشه پوشیدش یا نه.
یکی از جنبه های جالب در مدیریت کالری دریافتی تاثیر محیط غذا خوردن است. در یک دوره آزمایشی متوجه شدم که غذا خوردن در فضای آرام و کم نور باعث کاهش چشمگیر حجم غذای مصرفی می شود. این اتفاق به دلیل کاهش حواس پرتی و افزایش تمرکز بر روی حس سیری رخ می دهد. انتخاب ظروف با رنگ های سرد مانند آبی هم می تواند در کنترل اشتها موثر باشد.
در زمینه کنترل هوس های غذایی، روش جایگزینی می تواند نتیجه بخش باشد. زمانی که تمایل به مصرف شیرینی داشتم، به جای مواد قندی از ترکیب ماست یونانی با دارچین و مقدار کمی عسل استفاده می کردم. این جایگزین علاوه بر تامین نیاز بدن به شیرینی، مقدار قابل توجهی پروتئین و مواد مفید هم به بدن می رساند. نوع فعالیت بدنی هم در این زمینه بسیار تعیین کننده است.
مدیریت استرس نقش تعیین کننده ای در کنترل وزن دارد. در یک دوره پراسترس شغلی، با استفاده از تکنیک های تنفسی قبل از وعده های غذایی توانستم از پرخوری عصبی جلوگیری کنم. تمرینات تنفسی عمیق به مدت پنج دقیقه قبل از غذا خوردن به تنظیم هورمون های مرتبط با گرسنگی کمک می کند. ترکیب این روش با فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده روی نتایج بهتری به همراه دارد. مطالعات نشان می دهند این ترکیب می تواند تا چهل درصد از حملات پرخوری را کاهش دهد.
پیاده روی صبحگاهی با شکم خالی رو چند ماهی هست که امتحان میکنم ، واقعا معجزه میکنه 🤯 قبل صبحانه نیم ساعت پیاده روی تند ، بعدشم یه عالمه آب خنک . بدنم حسابی بیدار میشه و کل روز پرانرژی میمونم .
جدایی از شیرینی ها سخت ترین بخش کار بود برام 🥲 اولش روزی یک تیکه کوچک شکلات میخوردم ، بعد هفته ای یک بار و الان ماههاست اصلا هوس شیرینی نمیکنم . مغز آدما عادت میکنه به هر چیزی .
یک چیزی که خیلی بهم کمک کرد نوشتن لیست خرید بود . میریم سوپرمارکت فقط همون چیزایی رو میخریم که توی لیست نوشتیم . دیگه هی چیپس و پفک نمیاریم خونه 😅 اگه نباشه که نخورده نمیشه !
آب خوردن یادم میرفت ، برای همین یه اپلیکیشن نصب کردم که هر یک ساعت یادآوری میکنه . اولش مسخره بود اما حالا عادت کردم . رنگ ادرارم هم شیشه ای شده !
دیروز رفتم لباس فروشی ، احساس میکنم ده سال جوانتر شدم . اون شلوار جینی که پارسال تنگ بود الان گشاد شده رو من 😭 چه حس خوبی داره .
تابلوی یخچالم پر شده از یادداشت های کوچیک : “آهسته بخور” ، “زیاد بجو” ، “با حواس پرتی غذا نخور” . نمیدونم چرا اما این نوشته های کوچیک واقعا تو ذهنم میمونه .
چند وقت پیش رفتم سراغ کاهش وزن، کلی روش رو امتحان کردم و بعضیاشون واقعا جوک بودن! مثلا اون موقع که فکر میکردم حذف کامل نهار جواب میده، تا ظهر دووم آوردم بعد مثل یه گرگ گرسنه یخچال رو خالی کردم. حالا بعد از کلی آزمون و خطا فهمیدم که نه رژیم های سخت جواب میده نه گرسنگی کشیدن. فقط یه کم تحرک بیشتر و کنترل وعده ها کافیه. راستی اون ترفند بشقاب کوچیک واقعا کار میکنه، اولش باورت نمیشه ولی کمکم عادت میکنی. نوشابه هم که دشمن درجه یکه، جایگزین کردنش با آب طعمدار کلی تفاوت ایجاد میکنه.